📚最近、『疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法』という本を読みました✨
日本人の睡眠時間は世界的に見ても圧倒的に短く、特に40代-50代女性は、世界最下位なのだそうです。
🌱睡眠中に疲労回復&若返りホルモンとも呼ばれる『成長ホルモン』が分泌されます。
この成長ホルモンは20歳前後でピークとなり、その後減少していきますが、
夜間分泌量は35歳-70歳くらいまでほとんど変化はないそう。
ということは！
😍『年齢を重ねても睡眠を大切にすることで若々しくいられるということ』😍
☀️成長ホルモン分泌のためには、質のよい睡眠が絶対。
そのためには『朝の時間の過ごし方』が肝になるそうです。
明日からぜひお試しください✨
私も実践してみて、前よりぐっと睡眠の質がよくなったのを実感してます💕
💛朝起きたら必ず日光を浴びる
→起きてすぐに日光を浴びることで身体に目覚めたことを伝えます☀️
脳が光を感知することで体内時計がリセットされます。
人は光の刺激を受けてから14～16時間後に睡眠の予約が入るようになっているので、
日光を浴びるタイミングが遅くなると、それに伴って眠たくなる時間も遅れます💨
ポイントは起きてすぐに日光を浴びること🎶
朝ごはんや身支度を済ませたあとだと、30-60分ほど遅れてしまいます。
目覚めたことを身体に伝えるためには光の明るさが2500ルクス以上必要です。
雨でも外は5000ルクスくらいは明るさがあるそうなので、天候関係なくすぐに外からの光を浴びましょう🌱
また、日光欲は日中の活動を後押ししてくれる、元気ホルモンとも呼ばれる『セロトニン』の分泌を促進します✨
このセロトニンは、夜になると快眠に必要なホルモンである『メラトニン』に変換されます。
なので、朝起きてから、そして日中もなるべく日光を浴びるとよいです😊
ある研究では、職場に窓がある人とない人では、窓がある人のほうが睡眠の質がよいという結果がでているそうです👀
とはいえ職場は簡単に変えられませんので、職場に窓がない場合には、朝起きてすぐに日光を浴びることを徹底していきましょう！
なお、日が出ていない時間に起きるかたは、2500ルクス以上の照明器具が一台あると、体調管理しやすくなりますよ。
💚起きてから1時間以内に朝食を食べる
特にたんぱく質をとるように意識する。
→これも体内時計を整えるため✨
また、たんぱく質に含まれる『トリプトファン』という必須アミノ酸が、セロトニンを作る材料になるので、朝食でたんぱく質をとるのがおすすめです💪
脂質は朝あんまりとらない方がいいです。
💙二度寝は身体を疲れさせる
特にお休みの日には二度寝をしたくなりますよね💤
二度寝は体内時計を狂わせ、休日明けに起きるのが辛くなります。
それだけでなく、二度寝をすると睡眠から覚醒状態に切り替えができず、たっぷり寝たはずなのに頭も身体もスッキリしない、半覚醒状態になり思考がうまく働きません。
休日どうしても疲れていて二度寝したい場合には、いつもどおりの起床時間かプラス1時間程度の時間にいったん起きるとよいです✨
休日に寝だめしようと、通常より2時間以上長く眠ってしまうと、体内で時差ボケが起きている状態に。休み明けがしんどくなるのはこのためです😢
まずは朝起きて日光を浴び、朝ごはんを食べたあと、午前中に軽く昼寝をして、お昼ごはんまでには起きるようにしましょう🍙
もしくは午前中は活動し、お昼ごはん後から3時までの間に90分以内の昼寝をとるとよいそうです。
お休みの日の過ごしかたが、休み明けの充実に関わります⭐️気をつけていきたいですね。
💜午後の眠気は短い昼寝で解消
人は体温が下がると眠くなるメカニズムなので、1日の中でも体温が低くなる14-16時は眠気が強くなる時間帯。
午後の効率を上げるためには、
・15時までに
・15-20分程度の昼寝をするのが有効です✨
15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響します。また、20分以上の昼寝は眠りが深くなるので起きたあと頭がぼーっとしてかえって仕事の効率が悪くなるので、注意が必要です。
この短い昼寝は、認知症の発症リスクが1/5以下に軽減される、心臓病死のリスクが37%低くなるという研究結果も報告されています。