睡眠で疲れをとるには①朝～昼の過ごしかたのつづきです💤
よく22:00〜2:00が睡眠のゴールデンタイムと言われていますが、真のゴールデンタイムは✨『入眠3時間』✨
睡眠のサイクル的に、入眠→起床にかけて眠りは深→浅に🌠
だから、深い眠りがくる、
⚠️最初の3時間が重要⚠️
ここの質を上げられると、疲労回復&美容ホルモンが集中的に分泌されます💕
その後の3時間〜4時間ももちろん大事で、身体や思考のメンテナンスが行われているのだそうです👷
なお、6時間未満または9時間以上の睡眠は健康被害や肥満、死亡率が上昇することが明らかになっています。
💚寝付きに関係する体温
人の身体は体温が高いときに覚醒度が上がり、体温が低いときに覚醒度が下がります🦁
だから、体温（とくに脳や内臓の深部体温）を下げることが快眠への近道🌱
深部体温を下げるには『手足の皮膚温』を上げること☀️
子どもは眠いと手足がポカポカしたりしますよね😊あれは深部体温を下げるために手足の毛細血管を拡張し放熱しているという、生理学的反応なのだそうです👀
👉『手足の皮膚温』を上げる
①38〜40度のお湯に10〜20分つかり、入浴後は特に足が冷えないように靴下やレッグウォーマーを身につけるとよいです♨️
②湯たんぽもおすすめです✨
※低温やけどしないために
👆寝るまでの間、布団の中を温めるためだけに使う
👆寝てる間も使いたければ、表面温度が44℃以下になるようにお湯の温度を下げる。または厚手のタオルなどを周りにしっかり巻きつける
💙部屋はできるだけ真っ暗にする
暗くなると快眠に必要なホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなるため、寝る部屋は真っ暗であればあるほどよいそう🌙
寝る前にスマホを見ないほうがいいというのは、太陽の光にも多く含まれるブルーライトが、脳に「今は昼間だよ☀️」と勘違いさせ、メラトニンの分泌をストップしてしまうから🆖
なるべく寝る30分〜1時間前にはスマホを触らないように意識してみてください😉✨
💛就寝時刻から19時間後に運動する
就寝から19時間後は体温が高くなるため、運動するのによいタイミングです。
0時に寝る人なら19時くらい。運動することでさらに体温をあげ、そのあとの体温下降がスムーズになり、からだがお休みモードに入りやすくなります。
20－30分のじんわりと汗をかく程度の適度な運動が効果的です。
通勤している人なら帰り道歩くときに早歩きをする、一駅前で降りて歩く、なるべく階段を使う。
電車の中では立っていれば姿勢をよくし体幹を意識する。座っている場合には背筋をのばした姿勢をキープしながら周りの人にわからないくらいの小さな動きを取り入れるのもいいかもしれません。
例えば、
・吸うときにお腹のあたりや骨盤ないに空気を広げ、吐くときにふくらみがしぼむのと同時に膣やお尻の穴をしめ、お腹に力が入るのを感じる。これを繰り返す。
・足を閉じ、息を吐きながら左右のひざの内側を押し合い、お腹に力が入るのを感じる。吸う息で足の力をゆるめる。これを繰り返す。
自宅にいられるようなら、WAKABA YOGAに通われているかたはぜひヨガのポーズをいくつかやってみてください♪筋肉を使うものを2、3ポーズ丁寧にとってみるとよいと思います。
💜寝ながらでもできる筋弛緩運動
首肩がこっていたり、緊張やストレスで交感神経が高くて寝れないときは、筋弛緩運動を何回か繰り返すのがおすすめです👍
クラスでも最後のシャバアサナでたまに取り入れているものです😊
👉手をぎゅーっと握って腕に力を入れる→力を抜いて緩める
👉後頭部を床にぐーっと押し当てて首に力を入れる→力を抜いて緩める
💚寝る前の瞑想は睡眠の質をぐっと高めます
これはわたしが実際に行っていて効果を実感している一つです。
すぐに寝れるような用意をし、座るまたは疲れていれば寝た状態で瞑想します。
WAKABA YOGAに通われているかたは、クラスの最後に行っている瞑想を、思い出せそうだったら思い出してみてください。
一人だとうまくいかない場合には、スマートフォンで瞑想アプリをダウンロードして使うのもおすすめですよ。
瞑想してそのまま眠りに入ると、非常にリラックスした状態で眠れるため、朝起きたときの脳のすっきり感が格段にいいです。
💙寝る前のカフェインやアルコールに注意
覚醒作用のあるコーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は寝る4時間前までにしましょう。
アルコールは、飲むなら寝る2時間前までに、適量であればリラックスできてよいと思います。飲み過ぎて倒れるように寝ている人は注意が必要で、それは睡眠じゃなくて気絶しているような状態。寝ているのに心拍数は高いままで、起きたときによりぐったりと疲れを感じます。
また、トイレが近くなる、アルコール分解の過程で水分が必要なので寝ていても喉が渇き、睡眠の質は最悪です。
💛寝具のズレは靴ズレと同じ
合っていない靴を履いているとからだが疲れるように、一晩中使う寝具も合っていないとからだを疲れさせます。
人は一晩に20－30回寝返りをうつそうで、寝返りには「体温調節」「血流をよくする」「レム睡眠とノンレム睡眠の切り替え」の役割があります。
寝具がからだに合っていないと寝返りがうまくうてず、起きたときにからだに痛みや疲れが出ます。
からだが沈み込むような柔らかすぎるマットレスや布団はNG。
からだをしっかりと受け止める適度な弾力と硬さがあり、体圧を分散させてくれるものがよいそうです。座ってみてお尻が深く沈み込むようならそれは柔らかすぎるかもしれません。
また、寝るときには寝る用の服を着るとよいそうです。スエットやルームウェアは吸収性が悪く体温コントロールがうまくいかない、厚みが寝返りを妨げるため、パジャマに着替えます。ワンピースタイプも足に絡まったり下半身が冷えるので避けたほうがよいです。
コットンやシルク、麻などの素材でできたパジャマとして売っているものを選んでみてください。
あきらめずに4週間つづけてみる
睡眠は科学、からだのメカニズムを利用すれば、改善が見込めるものです。
習慣的なものなので、明日すぐにというわけにはいかなくても、2週間～4週間くらいで睡眠の質が改善されていくそうです。
できることから取り入れ、まずは4週間続けてみてください。
参考書籍：疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法
（こちらの本とってもおすすめです！）